Cần nhiều hơn 21 ngày để hình thành thói quen mới

Niềm tin phổ biến nói trên xuất phát từ một cuốn sách rất thịnh hành vào năm 1960, do nhà phẫu thuật thẩm mỹ tên Maxwell Maltz xuất bản. Con số 21 ngày đến từ quan sát của ông về quãng thời gian mà các bệnh nhân cần để quen với gương mặt mới được phẫu thuật. Dù điều này không mấy liên quan đến việc thay đổi thói quen, nhiều người vẫn bám vào hi vọng rằng chỉ trong vài tuần ngắn ngủi, ta có thể tạo ra những thay đổi nhỏ nhưng có tác động lớn tới đời sống hằng ngày.

Tìm hiểu cách tạo ra và từ bỏ thói quen luôn là mối quan tâm của các nhà tâm lý học, vì các thói quen, cả tốt và xấu, đều tác động lớn đến sức khỏe và tâm lý của chúng ta. Chẳng hạn, những thói quen đơn giản có thể làm bớt căng thẳng đầu óc khi phải đưa ra hàng tỷ quyết định vụn vặt mỗi ngày, còn sự nghiện ngập có thể nhanh chóng khiến cuộc đời tan vỡ.

Tuy nhiên, thói quen được hình thành trong bao lâu lại chưa được nghiên cứu nhiều trên thực tế mà chỉ ở môi trường nhân tạo của các phòng thí nghiệm tâm lý. Nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học hành vi từ Viện Công nghệ California (Caltech), Đại học Chicago và Đại học Pennsylvania, Mỹ là một trong số ít được tiến hành ngoài đời thực.

Nghiên cứu này đã thách thức ý tưởng thói quen được hình thành trong 21 ngày. Nhóm nghiên cứu sử dụng công cụ học máy để phân tích số liệu từ hơn 30.000 người tập gym với tổng số 12 triệu lần đi tập trong vòng 4 năm, và hơn 3.000 nhân viên bệnh viện với tổng số 40 triệu lần rửa tay trong gần 100 ca làm việc.

Qua việc tìm hiểu khi nào hành vi trở nên dự đoán được, nghĩa là thành thói quen, các nhà nghiên cứu nhận thấy trái với niềm tin phổ biến, một số thói quen cần thời gian lâu hơn so với những thói quen khác. Cụ thể, đi tập gym mất trung bình 6 tháng để hình thành thói quen, trong khi chỉ cần vài tuần để tạo thói quen rửa tay ở bệnh viện.

Nghiên cứu năm 2009 cho thấy cần khoảng 2 tháng để thiết lập thói quen gắn với một tín hiệu gợi ý hằng ngày, như việc ăn sáng chẳng hạn. Nhưng trong số 96 tình nguyện viên có sự khác biệt lớn: để thói quen mới hình thành trở nên tự động, 96 người cho rằng họ mất từ 18 – 254 ngày. Sự khác biệt này dựa trên việc người tham gia tự báo cáo về hành vi của mình qua bảng thăm dò.

Còn trong nghiên cứu mới, số liệu được thu trực tiếp tại chỗ. Thành viên phòng tập phải quẹt thẻ khi vào, nhân viên bệnh viện cũng phải quét thẻ mỗi khi rửa tay. Những số liệu này cũng chứa thông tin chi tiết về các biến số như thời gian trong ngày hay ngày trong tuần, từ đó có thể tìm hiểu xem chúng có ảnh hưởng tới hành vi của từng cá nhân hay không. Theo các nhà nghiên cứu, nhờ công cụ học máy mà họ theo dõi được hàng trăm biến số bối cảnh có khả năng dự đoán hành vi.

Những kết luận này giúp xác nhận một số phát hiện từ các nghiên cứu trước đây: thói quen tập thể dục đòi hỏi một sự linh hoạt nhất định, nhưng cũng cần tính nhất quán. Ví dụ, người đi tập ít khi quay lại phòng gym nếu lâu rồi họ không đi, nhưng thói quen này lại ít phụ thuộc vào thời gian trong ngày. Ngoài ra, 2/3 người đi tập thường tuân theo lịch nhất định trong tuần, phổ biến nhất là vào thứ Hai và thứ Ba. Các nghiên cứu trước đây cũng cho thấy động lực thường cao hơn vào những ngày đầu tuần.

Còn về thời gian cần để hình thành thói quen tập tành, mô phỏng số liệu cho thấy cần khoảng 4 đến 7 tháng, tức là gấp hơn hai lần quãng thời gian mà các nghiên cứu trước đây tìm ra. Ngược lại, chỉ cần vài tuần là các nhân viên y tế đã quen với việc rửa tay thường xuyên.

Điều này cho thấy việc hình thành thói quen mới phụ thuộc vào mỗi cá nhân, vào loại thói quen, cần bao nhiêu thời gian và công sức để làm việc đó, cũng như các dấu hiệu nhắc nhở.

Một số người sẽ sử dụng các biện pháp hơi cực đoan như đi giầy sẵn khi ngủ để khỏi thấy khó đi tập thể dục vào sáng hôm sau. Nhưng với hầu hết chúng ta, thói quen sẽ từ từ hình thành nhờ thời gian và sự lặp lại, nếu tìm được đúng động lực.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí PNAS.